當重大災難或戰爭來襲，如何應對心理衝擊？

重大災難或戰爭往往對人造成心理衝擊與壓力，容易帶來緊張、焦慮、恐懼、害怕等情緒，進而引發壓力反應。如果發現自己或親友出現類似情況，請別過於擔心，這是人們面臨非常時刻會出現的自然反應。每個人都具有承受壓力的韌性，也有一定程度的心理復原能力，而且我們還可以認識並學習舒緩壓力的方法，幫助自己和親友渡過最難熬的時刻。

常見的壓力反應

如果自己或身旁的親友出現以下情況，有可能是災難事件造成的「壓力反應」：

• 對災難事件的記憶、想像或感受不斷重複侵入腦海
• 逃避記憶、感受和刺激，情緒麻木
• 心情和思考變得比較負面
• 對外界刺激顯得過度警覺，反應過於激動

「壓力反應」並非疾病，而是人面對重大災難時的正常現象。但是如果壓力反應持續很長一段時間（例如超過一個月），而且沒有減緩的跡象，或者壓力反應已經影響日常生活，這時就必須尋求醫療或心理諮商專業人士，評估是否已達到「創傷後壓力症候群」（PTSD）的程度。

哪些情況可能引起壓力反應？

戰爭跟地震、颱風等天然災害一樣，都具有難以預測、違反原本預期，並且可能造成強烈情緒及壓力的特性。如果人們不幸經歷下列情境，便有可能出現壓力反應：

• 親身經歷重大傷害（生理及心理）、性暴力或人身安全威脅
• 目睹暴力事件發生、旁觀他人遭遇威脅
• 家人、親朋好友經歷傷害事件或遭遇威脅
• 經由他人轉述或透過媒體得知災難事件

值得注意的是，即使沒有親身經歷或目睹傷害事件，聽聞他人描述傷害事件經過，或過度觀看新聞媒體、網路上流傳的災難相關影片，也可能引起壓力反應。這就是為什麼每當發生重大災難之後，政府部門或心理相關領域的學者專家，常常會提醒大家注意資訊接收頻率，避免過度瀏覽觀看戰爭或重大災難相關資訊，以免過度擔憂、焦慮或害怕。

應對災難事件的調適技巧

碰到災難事件而產生壓力反應很正常，我們可以透過學習「安、靜、能、繫、望」五項應對技巧，增加自己的心理韌性，舒緩並調適重大災難或戰災帶來的壓力。

• 安：建立安全感，減輕對災難的恐懼

1. 空間安全：做好居家防災避難準備，熟悉生活圈內的避難地點與相關知識，確保自己與家人在危急時刻能夠處在安全的空間。
2. 組織安全：與一同避難的親友、民眾建立伙伴關係，彼此互相照應；建立並遵守避難收容處所的生活公約規範；參加民防團隊；確保取得食物、飲水、醫療資源或是協尋親友的管道。
3. 訊息安全：謹慎防範假消息，透過政府官方網站、可信賴的媒體或訊息來源接收資訊，不盲目接受未驗證的訊息，以免引發不必要的恐慌。

• 靜：保持平靜，避免過度刺激

1. 情緒管理：盡可能維持規律生活作息，搭配適度的運動或伸展放鬆訓練，可以幫助我們維持自我控制感；透過閱讀書籍、聆聽音樂、唱歌、舞蹈等休閒活動抒發身心狀態，避免注意力過度集中在災難事件上；節制觀看戰爭或重大災難的相關影像或報導；談論災難事件時，注意周圍旁人的心情與情緒反應。
2. 解決擔憂：與其擔心害怕，不如衡量自身能力範圍，採取實際行動解決眼前的需求和困難；嘗試將遇到的困難拆解成「小，但能解決」的問題，一步一步處理當下能夠負擔的部分。
3. 安心資訊：預先瞭解如何面對壓力的衛教資訊，嘗試將正確的資訊分享給身邊的人；戰爭造成生活巨大變動，可能會有很多憤怒與挫敗感，避免將這類情緒朝向自己或親友，而忽略了傷害源自於開啟戰端的敵人。

• 能：增加自我效能感

1. 個人或集體效能感：加入社區民防團隊，幫助受災民眾，以具體行動面對災難情境；參與團體生活，與伙伴共同改善困境，可以促進自信心，增進自身與團體的效能感。
2. 主動因應：做好面對戰爭情境的應變計畫，提升心理、技能與物資的準備；主動面對問題，增加對環境和壓力的控制感，列出問題優先順序，如果遭遇大目標或大問題，可以嘗試區分階段或分割成數個小問題，逐步克服的過程將會帶來解決問題的信心。
3. 合理期待：務實衡量眼前的環境，重新評估當下對生活的期待和目標；戰時與承平時期，對自己的目標達成與能力展現，應有不同的期待和標準；設定能力範圍內可達成的目標，踏實完成目標，並累積成功經驗。

• 繫：維持社會聯繫，避免陷入孤立無援狀態

1. 親友連結：維持與家人、朋友的聯絡，像是預先約定避難集合地點，共同面對災難情境；可使用「消防防災 e 點通」APP、「災區親友現況查詢平台」確認失聯聯繫親友；適時適宜對親友表達支持與關懷。
2. 社區互助：加入在地民防團隊，與社區鄰居共同保衛家園；協助住家被摧毀或需要幫助的人，尊重不同背景、性別、年齡、族群。
3. 團結對外：戰爭很可能帶來憤怒感或其他負面情緒，不過我們必須記得，戰爭來自侵略者，應該將憤怒指向敵人，而不是身旁的同胞。

• 望：抱持希望，苦中作樂

1. 自我肯定：不要吝嗇給自己和他人掌聲，哪怕是小小的成功，都會帶來正面助益；苦中作樂，注意現實生活中美好的小地方。
2. 放眼未來：不要糾結於戰爭何時結束，避免徒增煩憂，但可以思考和平到來時要做些什麼？保持對未來的期望。
3. 不要放棄：克服困難、勇敢前行，不僅可以為自己、也能為家人親友帶來溫暖與力量。

如何幫助他人？該注意哪些事項？

在重大災難與戰災中，人與人彼此的扶持協助相當重要，學習聆聽、尊重他人感受，接納他人感受，有助於共同度過最難熬的時刻。然而，過度干涉與給予主觀價值評價可能會引起反效果，因此幫助他人時，我們應該謹記以下原則：

• 多陪伴、多聆聽，避免強勢指導、介入
• 記得不要將自身經驗強加在他人身上，避免主觀評斷他人經歷
• 以同理心接納他人感受，避免檢討、否定受害者
• 提供受助者平時熟悉的物品，例如布偶、毛毯、抱枕、小玩具等，在遭受劇烈變化的環境下試著建立與平時日常生活相似的連結，能夠為受助者（尤其是兒童）帶來撫慰感與安全感。

戰爭帶來的影響，除了生理與物質層面的風險，心理衝擊同樣不可忽視。當人們面對重大災難或戰爭，出現緊張、不安、焦慮等情緒，或者壓力反應都是正常現象，學習「安、靜、能、繫、望」五項應對技巧，增加自己的心理韌性，調適舒緩戰災帶來的壓力，並且藉由人天生具備的復原能力，幫助自己與家人親友渡過艱難時刻。